Protéines : Top 5 des légumes

Les légumes qui contiennent de la protéine sont rares. Pour cette raison, il est intéressant de se pencher sur cinq exemples de légumes protéinés, qui vous permettront d’optimiser votre alimentation et qui aideront ceux qui en ont besoin, à consommer des protéines.

Avec l’hiver qui se renforce, c’est le moment de surveiller son alimentation et de rajouter un peu de protéine dans nos organismes éprouvés. Le point sur 5 légumes riches en protéines :

L’asperge

L’asperge contient de très importantes quantités de nutriments, et en particulier de protéines. Il est ainsi généralement admis qu’une tasse de 134 grammes d’asperges est riche de 2,9 grammes de protéines.

La richesse nutritionnelle de l’asperge est aussi liée à l’importance de son apport en magnésium, manganèse, cuivre, folate, vitamines A, B et K, ainsi qu’en flavonoïdes, et en acides phénoliques.

Cette qualité nutritive de l’asperge implique différentes propriétés attribuées à la consommation d’asperge sur notre organisme. On admet généralement que les asperges sont un excellent antioxydant, qui permet notamment la réduction des dommages liés aux radicaux libres. Il est aussi admis de plus en plus que les asperges permettent de lutter contre de nombreuses formes de cancers, grâce à leur action anti-inflammatoire.

Enfin, les fructo oligosaccharides (FOS) présents dans les asperges sont des prébiotiques, qui aident  à stimuler la croissance des bactéries intestinale.

Le cresson

Le cresson est une plante crucifère riche en protéines. Une tasse de 100 grammes de cresson contient 2,3 grammes de protéines, qui représentent elles-mêmes 50% des calories présentes dans le cresson.

Des propriétés antioxydantes sont également reconnues au cresson, grâce à sa composition en phénoliques, qui permettent de lutter efficacement contre l’apparition du cancer, en particulier du cancer des poumons. Le cresson est également réputé pour son apport en lutéine et en zéaxanthine, qui sont associées à une diminution des risques de dégénérescence maculaire, ou de cataracte.

L’épinard

Ce légume vert à feuilles est l’un de ceux qui contiennent le plus de nutriments. Une tasse de 30 grammes fournit ainsi 1 gramme de protéines, qui représente 30% des calories de l’épinard. Par ailleurs, l’ensemble des acides aminés essentiels sont contenus dans les épinards, dont le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Autres composants nutritifs intéressants de l’épinard : il contient de grandes quantités de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C.

Les propriétés de l’épinard sont donc réputées. Sa consommation quotidienne aide à résister contre le stress oxydatif. Les composés de l’épinard aident aussi à réduire les inflammations. Selon une étude récente, sa consommation régulière permettrait même de diminuer de 44% les risques de cancer du sein.

Le brocoli

Comme les légumes pré cités, le brocoli est extrêmement riche en protéines (2,6 grammes pour une tasse de 91 grammes) et faible en calories (environ 30 pour 100 grammes). Comme le cresson, le brocoli est un crucifère riche en nutriments, dont les vitamine C, et K, le manganèse, le potassium et le phosphore.

Au niveau de ses propriétés, les flavonoïdes, et le kaempferol, présents en quantité importante dans le brocoli, fournissent abondamment des antioxydants et des anti-inflammatoires.

Si certains cancers pourraient être diminués grâce à la consommation du brocoli, c’est surtout son action bénéfique pour le foie qui est remarquable.

Le chou-fleur

En tant que légume crucifère, le chou-fleur dispose des mêmes propriétés que le brocoli et le cresson. Pour 100 grammes de chou-fleur, l’apport est de 2 grammes de protéines, pour 25 calories. Il est également riche en vitamines C et K, en potassium, en manganèse, en magnésium, en phosphore, en calcium et en fer.  Le chou-fleur contient également une grande quantité d’un composé glucosinolate particulier appelé sinigrin.

Cette richesse nutritive implique des avantages pour la santé. Une étude a ainsi mis en avant que la consommation de chou-fleur diminue les risques de cancers du poumon, des ovaires et des reins. Enfin, le chou-fleur, surtout cuit, aide à diminuer le cholestérol.

 

 

 

Protéines : Top 5 des légumes

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